秋の味覚で健やかな毎日を～体を守る働きを支える栄養と食べ方～｜日本医食研究所日本医食研究所ショッピングサイト

秋の味覚で健やかな毎日を

更新日：2026/09/22 ｜日本医食研究所　山本光邦

夏の疲れが残りやすく、朝晩の気温差も大きくなる秋。体調を整えるために、毎日の食事を見直してみませんか。

サムネ_免疫UP食材

秋に旬を迎える食材には、ビタミンA・D・Eをはじめ、健康維持に役立つ栄養素を含むものがあります。大切なのは、特定の食材だけに頼るのではなく、主食・主菜・副菜をそろえ、さまざまな食品を組み合わせることです。

この記事でいう「体を守る働き」とは、皮膚や粘膜などの健康を保ち、体が本来備えている機能を支えることです。特定の食品を食べるだけで、病気や感染症を予防できるという意味ではありません。

１．「免疫力アップ」より、毎日の食事の積み重ね

私たちの体には、外から入ってくる細菌やウイルスなどから身を守る仕組みがあります。この仕組みには、食事だけでなく、睡眠、運動、体温調節、持病の管理なども関係しています。

免疫UP食材サムネイル
そのため、「これを食べれば免疫力が上がる」という食品はありません。まず意識したいのは、次のような基本です。

ごはん・パン・麺などの主食
魚・肉・卵・大豆製品などの主菜
野菜・きのこ・海藻などの副菜

食事量が減りやすいご高齢者は、エネルギーやたんぱく質が不足しないことも大切です。食欲がない日が続く、体重が減ってきた、むせやすいといった変化がある場合は、かかりつけ医や管理栄養士に相談しましょう。

２．秋の食材から摂りたいビタミンA・D・E

ビタミンA・D・Eは、水に溶けにくく油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」です。それぞれ異なる働きがあり、秋の献立に取り入れやすい食材にも含まれています。

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や鼻・のどなどの粘膜を健康に保つために必要な栄養素です。にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜には、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンが含まれています。

秋に取り入れやすい食材：かぼちゃ、にんじん、小松菜、春菊など

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を保つために必要です。秋鮭などの魚や、きのこ類に含まれます。きのこは、種類や栽培方法、乾燥の有無などによって含有量が異なります。

秋に取り入れやすい食材：秋鮭、さんま、まいたけ、干ししいたけなど

ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用があり、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けます。秋の食材では、かぼちゃのほか、ナッツ類や植物油などに多く含まれます。

取り入れやすい食材：かぼちゃ、アーモンド、落花生、植物油など

３．食品に含まれる量の目安

代表的な食品に含まれるビタミンA・D・Eの量を、可食部100g当たりでまとめました。食品の種類や調理方法によって数値は変わるため、日々の献立を考える際の目安としてご覧ください。

栄養素	食品	可食部100g当たり
ビタミンA （レチノール活性当量）	にんじん／根・皮なし・生	720μgRAE
	西洋かぼちゃ／果実・生	330μgRAE
	小松菜／葉・生	260μgRAE
ビタミンD	しろさけ／生	32.0μg
	さんま／皮つき・生	16.0μg
	まいたけ／生	4.9μg
ビタミンE （α-トコフェロール）	アーモンド／いり・無塩	28.8mg
ビタミンE （α-トコフェロール）	西洋かぼちゃ／果実・生	4.9mg